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miércoles, 18 de mayo de 2016

3O días de ejercicios para un abdomen plano






Hola a tod@s!!

Tod@s soñamos con un abdomen plano y perfecto, y deshacernos de esas antiestéticas lorzas que nos acompañan. Pues bien hoy os voy a traer un reto para lograr conseguirlo en tan sólo 30 días.Este será nuestro reto Operación Cuerpo 10.

¿Conocéis  los abdominales en plancha?

La plancha, es uno de los ejercicios isométricos  (estáticos) para trabajar el abdomen ,más efectivo que existen. Es un ejercicio de lo más completo y muy realizado en clases de yoga y pilates. Es un ejercicio muy complejo y muy bueno que tonifica todo lo que es el recto abdominal. Se trabaja muchísima musculatura, aunque principalmente el recto abdominal y el transverso. Pero al estar constantemente estabilizando también trabajas todo lo que es el hombro, los deltoides, el pecho, llega a involucrar algo del tríceps. Y luego tienes que tener en cuenta que en el tren inferior también exiges a la zona de la cadera y el recto anterior del cuádriceps


  •  PASO 1  Nos pondremos boca abajo y apoyaremos los antebrazos, y las puntas de los pies. Mantendremos las piernas  estiradas y ligeramente separadas. Hay que formar una línea recta con el cuerpo. Los hombros deberán estar en línea recta con los codos.

  • PASO 2. Cuando estemos en esta posición, contraeremos los músculos del tronco.

  • PASO 3. Estar durante un tiempo y relajaremos los músculos y volveremos a la posición de descanso.



Aquí os dejo un enlace con un video de P4P Español, que explica muy bien cómo hacer este ejercicio.



Parece sencillo, ¿ verdad?. Pues no sabéis lo que cuesta un minuto en esta posición, se hace eterno.
Os propongo estos ejercicios para abdominales Reto 30 días para abdomen plano.


DÍA 1.   Empezamos aguantando en la posición que he indicado en el paso 2, 20 segundos.
DÍA 2.   20 segundos
DÍA 3.   30 segundos
DÍA 4.   30 segundos
DÍA 5.   40 segundos
DÍA 6.   Descanso, sin “plancha”
DÍA 7.   45 segundos
DÍA 8.   45 segundos
DíA 9.    1 minuto
DÍA 10.  1 minuto
DÍA 11.  1 minuto.
DÍA 12.  1 minuto y medio
DíA 13.   Descanso, sin “ plancha”
DÍA 14.  1 minuto  y medio
DÍA 15.  1 minuto y 50 segundos
DÍA 16.  2 minutos
DÍA 17.  2 minutos
DÍA 18.  2 minutos y medio
DÍA 19.   Descanso, sin “ plancha”
DÍA 20.  2 minutos y medio
DÍA 21.  2 minutos y medio
DIA 22.  3 minutos
DÍA 23.  3 minutos
DÍA 24.  3 mInutos y medio
DÍA 25.   3 minutos y medio
DÍA 26.   Descanso, sin “ plancha”
DÍA 27.   4 minutos
DÍA 28.   4 minutos
DÍA 29.   4 minutos y medio
DÍA 30.   5 minutos.


Y este es el reto. ¿ Os animáis a seguirlo?. Ya llega el buen tiempecito y el abdomen plano es nuestro objetivo.  A por la Operación Cuerpo 10.

Y si acompañáis estos ejercicios "plancha", que tan poco tiempo nos llevan hacerlos, con algo de ejercicio aeróbico, mucho mejor.

Un saludo y hasta la próxima.

lunes, 9 de mayo de 2016

¿ Qué es la gimnasia hipopresiva? 3 ejercicios hipropresivos





Hola a tod@s!!


Hoy mi entrada es sobre un tipo de gimnasia, que está causando muchos adeptos, por sus numerosos beneficios. Se trata de la gimnasia hipopresiva.

Los ejercicios hipropresivas  se realizan por medio de distintas posturas, con ritmo lento para la activación de diversos músculos del cuerpo y la relajación de otros. En un principio fue aplicada al post-parto y como tratamiento complementario de las mujeres con incontinencia urinaria ya que los músculos que más se trabajan están en esa zona.

Algunos expertos decidieron que este tipo de ejercicios podrían ser beneficiosos para las personas que sufren problemas de malas posturas, dolor de cervicales o lumbalgias y su uso se extendió. Por esta razón, la gimnasia hipopresiva ha pasado a ser una nueva forma de entrenamiento muy extendido entre las mujeres.

Este tipo de gimnasia se basa ejercicios realizados por medio de distintas posturas con ritmo lento que consiguen la activación de diversos músculos del cuerpo y la relajación de otros.

La clave del éxito de los ejercicios hipropresivos, es que hay que realizar cada movimiento en apnea, eso quiere decir, ¡sin aire en los pulmones! Al inhalar y luego exhalar, vaciando los pulmones de aire, se libra al abdomen de la presión que realiza el descenso del diafragma y tórax. Así, también se libera la presión del suelo pelvico y al hacer esto, se logra subir la musculatura del suelo pélvico
 ´

Algunos beneficios de la gimnasia hipopresiva:


1. Mejora el aspecto estético del abdomen, eliminando perímetro abdominal en un periodo de tiempo relativamente corto.


2. Son un excelente ejercicio para fortalecer nuestra faja  abdominal y conseguir un vientre plano, ejercita sobre todo los transversos y oblicuos del abdomen y no solo el recto anterior del abdomen, como hacen los abdominales clásicos, lo cual es mucho más efectivo para reducir en pocas semanas nuestro perímetro abdominal. Además, esta tonificación se realiza sin forzar ni dañar a nuestra columna lumbar.


3. Mejora los problemas de incontinencia urinaria.



Al tener un mayor tono muscular se consigue que la mujer pueda controlar de una manera más rápida y efectiva su control urinario. Disminuye la posibilidad de pérdidas y otros problemas derivados como infecciones urinarias repetitivas.


4. Son beneficiosos para mejorar la vida sexual.



La musculatura del suelo pélvico está íntimamente relacionada con la función sexual tanto femenina como masculina, si bien por la complejidad del aparato genito-urinario femenino los beneficios son más evidentes en la mujer, la realización mantenida en el tiempo también pude tener efectos positivos en la función sexual masculina.


5. Recuperación y tonificación en la etapa de Post-parto.


Cuando pasamos un embarazo nuestro cuerpo tiene que recuperar su estado normal, debe volver a readaptarse, nuestra faja abdominal debe volver a tonificarse, y nuestro suelo pélvico debe adoptar la misma rigidez que tenía antes. Es muy típico que se instaure una flacidez residual en muchas mujeres después del parto tanto en la faja abdominal como en el suelo pélvico. En ocasiones muchas mujeres notan una pérdida de tono de la musculatura vaginal y problemas de continencia urinaria después del parto. Por medio de estos ejercicios no solo fortaleceremos la faja abdominal y se volverá a tener un vientre tonificado y plano, sino que nuestro suelo pélvico se tonificara manteniendo las mismas funciones que se tenían antes del embarazo.


6. Mejora la salud de nuestra espalda.

 El efecto de succión y de presión negativa que se genera dentro de nuestra cavidad abdominal al realizar estos ejercicios, provoca un efecto de tracción sobre los discos inter-vertebrales, esto puede tener efectos terapéuticos muy potentes en nuestra espalda, siempre combinados con otros ejercicios complementarios, pueden convertirse en un gran aliado para tratar múltiples problemas de nuestra columna lumbar.


7. Mejora nuestro rendimiento deportivo.

El diafragma es el máximo protagonista en este tipo de ejercicios, se adquiere una mayor conciencia corporal y diafragmática, realizando estos ejercicios de manera regular, obtenemos mayor capacidad tanto diafragmática como pulmonar y torácica; Un diafragma flexible y tonificado mejora el rendimiento cardio-pulmonar,  como resultado mejora el rendimiento deportivo fundamentalmente en ejercicios donde el componente aeróbico es importante, tales como natación, atletismo…




¿Quiénes no pueden hacer este tipo de gimnasia?


1. Las personas con hipertensión arterial deben valorar la conveniencia de realizar estos ejercicios, ya que al realizar apneas puede ser contraproducente en este tipo de personas.

2 En mujeres embarazas está completamente contraindicado. Por lo tanto no es un ejercicio ha de hacerse si una mujer está manteniendo relaciones sexuales con el objetivo de quedarse embarazada o que por diversos motivos intuya que está embarazada.



Este tipo de ejercicios tiene muchos más beneficios que ningún tipo de ejercicio abdominal convencional te aportara, pero también requiere de un aprendizaje  bastantes más complejo que ningún ejercicio abdominal clásico. Es necesario, un correcto control diafragmático para la correcta realización y sobre todo, se necesita de una técnica adecuada para conseguir el efecto más beneficioso y que le da más valor añadido a este tipo de gimnasia, que es la tonificación del suelo pélvico.

Yo personalmente, he hecho este tipo de gimnasia, y controlar la respiración no es sencillo,sobre todo al principio. Por eso, que es esto lo primeo que tenemos que controlar, la respiración. Mira esta página , donde lo explican perfectamente.

http://www.vitonica.com/entrenamiento/para-realizar-hipopresivos
 


Aquí os pongo unos ejercicios abdominales mediante gimnasia hipopesiva, para realizarlos en casa.


  • El primer ejercicio, es para hacerlo de pie durante 5 o 10 minutos. Tendremos que separar las piernas con una abertura similar a la de las caderas, con las piernas ligeramente flexionadas y con las manos junto a las caderas, pero sin llegar a tocarlas. Esta posición de las manos te obligará a tener los brazos flexionados, llevando los codos hacia adelante. Deberemos echar la barbilla hacia adentro, de manera que inclinaremos la cabeza. En esta postura, contraeremos el abdomen y sacaremos las costillas hacia afuera repetidamente, sin respirar, hasta que no aguantemos más, sin llegar nunca a la sensación de mareo.



  • Para hacer gimnasia hipopresiva en casa también podremos optar por este segundo ejercicio, que deberemos realizar sobre una esterilla. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados junto al cuerpo. Lo primero que deberemos hacer es trabajar la respiración, soltando todo el aire que tengamos. Trataremos de no coger aire, contraeremos el abdomen a la vez que sacaremos las costillas hacia afuera. Aguantaremos la posición sin respirar todo lo que podamos y, después de respiraremos normalmente. Y volveremos a comenzar, hasta que la serie llegue a durar 10 minutos.


  • El tercer ejercicio, lo haremos colocándonos de rodillas sobre una esterilla y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La espalda debe estar ligeramente curvada hacia arriba. Una vez que estemos preparados, expulsaremos el aire y contendremos la respiración, mientras contraeremos fuertemente el abdomen hasta que no aguantemos la respiración. Haremos repeticiones hasta llegar a 10 minutos de ejercicios.




Y  por último, en este vídeo Dakidissa S. nos hace una demostración práctica sobre cómo realizar abdominales hipopresivos, paso a paso. Os aconsejo ver este enlace.:




Y esto es todo por hoy. No sé si ya conocíais este tipo de ejercicios hipropresivos o si alguno de vosotr@s  ya lo practicáis.Lo cierto, es que hoy en día está muy de moda, por la cantidad de beneficios que nos aporta. ¿ Os animáis a probarlo?

  Podéis dejar vuestras opiniones y experiencias, al final de esta entrada.


Un saludo y hasta la próxima.