GIMNASIA EMBARAZADAS



Hola a tod@s!!

En el embarazo, es tan importante llevar una alimentación adecuada, como hacer ejercicio.
Es por ello, que durante el embarazo, es conveniente tener una vida activa y lo que ello conlleva, es decir, hacer ejercicio pero sin cansarnos demasiado.
 Lo más importante es no sobrexigir tu cuerpo, ya que el exceso de actividad puede dar origen a la aparición de contracciones en el útero y complicaciones.

El ejercicio físico durante el embarazo tiene muchos beneficios:

  • En primer lugar, hacer ejercicio ayudará a que recuperar tu figura después del embarazo
  • El embarazo y el parto suponen grandes esfuerzos para tu organismo, y como mejor te mantengas en forma durante el embarazo mejor irá todo a la hora del parto.
  • La gimnasia durante el embarazo te ayuda quemar las calorías que no necesitas para tu bebé, lo que hace que no aumentes exageradamente de peso. Durante un embarazo normal en una mujer que tenía buen peso antes de quedar embarazada, se debería de engordar entre 9 y 12 kilos.Si una mujer estaba demasiado delgada antes de quedar embarazada, deberá de ganar algo más de peso que lo normal. Si por el contrario una mujer tenía sobrepeso antes de quedar embarazada, se le recomendará engordar menos durante su embarazo.
  • El ejercicio físico te ayudará a mantener bajos los niveles de estrés y a reducir las tensiones. Las ansiedades, las preocupaciones y los cambios de estado de ánimo propios del embarazo, son perjudiciales para ti y para tu bebé.
  • Otros de los beneficios de la actividad física es que te hará dormir mejor. Ya que conforme avanza el embarazo, tendrás más dificultades para dormir, al no encontrar una posición cómoda. El ejercicio físico hará que te canses, y te sea más fácil dormir.
  • El ejercicio reduce los “efectos secundarios” del embarazo. Ayuda a aliviar o reducir síntomas como el dolor de cabeza, la fatiga y la constipación comunes al embarazo.
  • Y otro beneficio, es que el ejercicio durante el embarazo ayuda a prevenir el riesgo de un embarazo prematuro.

 Pero no todo tipo de gimnasia es adecuado durante el embarazo.  Por eso, si se solía realizar algún deporte de forma habitual anterior al embarazo,  lo mejor es preguntarle  a su médico si puede seguir practicándolo. Es muy importante que antes de realizar cualquiera de estas actividades físicas, se informe al ginecólogo, sobre todo si la mujer padece anemia, tiene hemorragias vaginales, arritmias, hipertensión, si su embarazo es gemelar o sufre contracciones prematuras.   En ningún caso se debe forzar el organismo.

Si ya tenías el hábito de hacer gimnasia, puedes continuar con la actividad física siempre y cuando no sean actividades físicas no recomendadas para el embarazo. Si no estabas realizando ninguna actividad previa a tu embarazo, conviene esperar que termine el primer trimestre para iniciarla, ya que durante esta etapa, los síntomas típicos como el sueño, las alteraciones digestivas, el cansancio, el dolor mamario y otros más, no te predisponen para el gasto energético que supone realizar una actividad física.
Antes, durante y después de realizar ejercicio es importante beber agua. Y antes de hacer ejercicio,  también viene muy bien comer una fruta, porque aporta glucosa a nuestro bebé que lo necesitará.


 Voy a enumerar, los ejercicios recomendables en el  embarazo

Nadar 

La natación es un deporte excelente durante el embarazo, y no  conlleva riesgo alguno. El agua que te sostiene te hace menos pesada y los ejercicios musculares que haces dentro de ella suponen mucho menos esfuerzo que fuera de ella. Conseguirás mejorar la respiración, mantendrás un buen tono muscular general y tus articulaciones se volverán más suaves. Eso sí, evita el agua fría. Una temperatura adecuada es la de 22 a 24 grados.
 
Andar 

Andar es una forma excelente de mantener el tono muscular, activar la circulación, respirar bien y conseguir una ventilación del cuerpo adecuada, sin que requiera grandes esfuerzos.
Es un deporte aconsejado a todas las futuras mamás, excepto en el caso de tener contracciones uterinas antes de tiempo, embarazo de riesgo o riesgo de parto prematuro.
Si vas a la montaña recuerda que por encima de los mil o mil doscientos metros el oxígeno es menos abundante: no asciendas más allá de esta altitud.

Yoga 

La práctica de yoga es recomendada para mejorar la flexibilidad, el equilibrio corporal y la circulación,
Bicicleta
Lo ideal es la bicicleta fija para evitar el riesgo de caídas, golpes y rebotes en la zona pelviana. Se la recomienda únicamente si ya entrenabas con anterioridad.


Hay una serie de ejercicios que no son recomendados en el embarazo. Y estos son los siguientes:

  • La musculación y el aerobic son poco aconsejables
También se tratarán de evitar algunos deportes  como son: equitación, esquí alpino, esquí náutico, paracaidismo, rafting, karate, polo , equitación, basketball, patinaje, buceo. . Estos deportes suponen un gran esfuerzo para los músculos de la pared abdominal y tienen un riesgo muy elevado de caídas y golpes

El ejercicio durante el embarazo y una buena nutrición que lo acompañe son dos actividades que no pueden faltar durante estos nueve meses tan importantes.


* Por otra parte, están los ejercicios de kegel, que se recomiendan antes y después del embarazo y son para fortalecer el suelo pélvico. Consiste en la contracción del músculo pubococcígeo y nos ayudan a la incontinencia urinaria (muy típica en las embarazadas, ya que nos aprieta la vejiga)  y a la elasticidad del periné ( que nos puede ayudar durante el parto).
Los ejercicios de Kegel, son también conocidos como ejercicios de contracción del músculo vaginal y fueron ideados por el doctor Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico.
Una de las ventajas de esta disciplina es que los ejercicios Kegel se pueden realizar en cualquier lugar y con cualquier postura: sentada, esperando el autobús, lavando platos o viendo la televisión, porque su ejecución no se aprecia externamente.
Aún así, es recomendable tener cierta constancia y dedicar un tiempo específico a ellos.

¿Cómo se hacen estos ejercicios?

1. Vacía la vejiga antes de iniciar los ejercicios Kegel. Además, la mejor postura para realizar estos ejercicios es sentada o acostada, aunque se trata de una actividad muy sencilla y se puede practicar en casi cualquier situación.

2. Los ejercicios consisten en contraer y relajar sucesivamente los músculos del suelo pélvico. Estos ejercicios consisten en contraer el músculo, como si se quisiera aguantar el pis.
Empieza, pues, contrayendo los músculos durante cuatro segundos.

Ahora, relaja el músculo completamente, otros cuatro segundos.

3. Hay que repetir ambos movimientos, al menos 10 veces seguidas, de cinco a ocho veces al día.

4. Nunca hay que realizar los ejercicios Kegel mientras se orina.

5. Desde las primeras cuatro a seis semanas, se observan los primeros resultados. Después, de tres a seis meses de practicar los ejercicios Kegel, muchas mujeres notan una mejoría.

6. No hay que sentir molestias en el abdomen o espalda mientras se realizan los ejercicios. Si eso pasa, probablemente se están realizando de forma incorrecta.

7. Hay que evitar contener la respiración o apretar el tórax mientras se hacen los ejercicios Kegel, lo correcto es relajarse y concentrarse en los músculos del suelo pélvico.

8. Es importante realizar estos ejercicios de forma regular durante toda la vida.

9. No hay que ejecutar los ejercicios Kegel en exceso, puesto que puede causar fatiga muscular y aumentar el escape de orina.

10. Los tiempos de realización indicados son variables. Los ejercicios Kegel también pueden hacerse, por ejemplo, dos veces al día durante cinco minutos; o cuatro veces al día, aguantando cinco segundos en lugar de cuatro.

Lo que se recomienda es que, entre contracción y relajación del músculo, esta actividad no ocupe más de 10 minutos al día.


*Y luego está, la gimnasia de preparación al parto, que es un complemento a esa vida activa que debe llevar la embarazada. Incluye ejercicios de respiración y relajación muscular que preparan físicamente a la futura madre para que el parto resulte menos doloroso .También ayuda a corregir malas posturas y a sentirte mejor durante el embarazo. Esta gimnasia es aconsejable realizarla a partir del segundo trimestre
La gimnasia  de preparación al parto se puede practicar en casa, pero es recomendable apuntarse a los cursos de preparación al parto, para que nos enseñen como hacerla correctamente. Es importante trabajar la espalda, cervicales, pelvis, tobillos…, ya que son partes principalmente afectadas en el embarazo. De todos modos aquí pongo unos enlaces, sobre algunos ejercicios de esta gimnasia. 



*Las respiraciones también se practican en casa, pero se debe ir a aprenderlas correctamente en los cursos de preparación al parto, ya que es importante aprenderlas bien. Aquí van algunos en laces sobre los distintos tipos de respiraciones  que podemos usar en el momento del parto.


Para una correcta relajación durante el parto es esencial controlar el proceso de respiración, que ayudará a controlar el dolor.
Hay que entrenar previamente les técnicas respiratorias y la madre debe conocer su frecuencia respiratoria normal, pues a lo largo del parto deberá respirar a ritmo más fuerte o más lento, según las fases del proceso.
Además, una adecuada técnica respiratoria permitirá mantener el aporte de oxígeno al bebé en los momentos críticos del nacimiento.
Unos minutos al día para practicar posturas de relajación y técnicas respiratorias son fundamentales para un buen parto.
Las técnicas básicas de respiración durante el parto son las siguientes:

Respiración abdominal

Se practica durante la fase de dilatación del cuello uterino para controlar el dolor de las contracciones y se ejecuta de la siguiente manera.
La madre debe tomar aire por la nariz hasta llenar los pulmones lo más posible. El abdomen se hinchará poco a poco. A continuación expulsará el aire por la boca mientras contrae lentamente los músculos del abdomen.
Esta respiración se hará en cada contracción y ayudará a la oxigenación del bebé, pues durante esta fase disminuye de forma considerable.
Entre contracción y contracción hay que recuperar la respiración normal para recuperar fuerzas.

Respiración para empujar en la fase de expulsión

Se realizan varias inspiraciones cortas y profundas y se aguanta la respiración al tiempo que se contraen los músculos del abdomen.
Después se expulsa el aire al tiempo que se relajan los músculos.
Hay que tener en cuenta que en esta fase decisiva del parto no hay que hacer fuerza con el cuello, sino con el abdomen, por lo que bajar la barbilla hacia el pecho puede ayudar en la operación.

Jadeo

Esta técnica respiratoria ayuda a controlar los deseos de empujar de la madre, que sólo debe hacerlo cuando lo indique la matrona.
Se toma aire se expulsa de forma sucesiva en forma de soplo continuado o jadeo. 


*Y por último, lo que también se practica en las clases de preparación al parto son los pujos en el parto. Es importante conocer  la forma adecuada de empujar, para lograr el nacimiento del bebé.
 Aquí os dejo un enlace para que le echéis un vistazo.

                                                                                                                                                                            

Esto es todo por hoy. Espero que os haya resultado interesante la entrada y que os ayude a conocer  mejor  todo lo concerniente a vuestro  embarazo,  ya que es una de las etapas más bonitas en la vida.
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