
Hola a tod@s !!
Siguiendo con el tema del embarazo, hoy voy a hablar
del ácido
fólico., una vitamina fundamental
e importantísima, antes y durante el embarazo.
Bien es cierto que una alimentación adecuada durante
el embarazo, rica en nutrientes, es muy importante.
Pero hay algunos nutrientes que se necesitan en abundancia, porque además de ayudar a
mantener fuerte y sana a la embarazada, intervienen en la formación celular del
sistema nervioso, óseo y sanguíneo del bebé.
Ya en otras entradas hablé sobre el calcio y del
hierro, pero hoy voy a centrarme en el ácido fólico.
El acido fólico, es una vitamina del grupo B,
conocida como vitamina B9. Es muy importante consumir esta vitamina, antes y durante todo el embarazo, en las
cantidades determinadas por nuestro médico.
El ácido fólico es una de las
vitaminas del complejo B, que ayuda en la formación de proteínas estructurales,
así como en el crecimiento de las células y en la producción del ADN.
El consumo adecuado de ácido fólico previene malformaciones congénitas en el bebé.
Es decir, reduce el riesgo de defectos en el tubo neuronal, así como un desarrollo incompleto de su
cerebro (anencefalia, cuando el bebé nace sin cerebro o con sólo parte del
mismo, y no puede vivir) y la espina bífida (la espina dorsal que no se ha
acabado de cerrar, con alteraciones en la médula espinal).
La espina bífida es una de las causas más
importantes de la parálisis infantil. Los niños afectados padecen grados
diversos de parálisis en la parte inferior del cuerpo y problemas de control de
esfínteres. La anencefalia es una condición fatal por la cual el bebé nace con
el cráneo y el cerebro seriamente subdesarrollados.
El ácido
fólico, también contribuye a prevenir los defectos de labio (labio leporino),
paladar hendido, riñones, corazón y extremidades. Y otra cosa también muy
importante es que tomando ácido fólico podemos reducir el riesgo de dar a luz a
un bebé prematuro, con bajo peso al nacer. Por otra parte, es importante
también para prevenir deformaciones en la placenta que supondrían el aborto.
Por todo esto,
hay que tomar ácido fólico antes del embarazo, es decir cuando tienes pensado buscar un bebé.Es fundamental para la prevención de
estos defectos que se desarrollan muy pronto: sólo a las tres o cuatro semanas
después de la concepción.La formación del tubo neural se produce durante las primeras semanas del embarazo
Es importante que la mujer tenga suficiente ácido
fólico en su sistema antes de quedar embarazada. Y en cuanto le dices al médico
que estás pensando quedarte embarazada, rápidamente te receta suplementos de
ácido fólico. Son unas pastillas, que cada especialista recetará las que considere oportunas, ya que hay de diferentes marcas. Yo en concreto, tomé las que se llaman " YODUK".
Por lo
tanto, es muy importante
tomar el ácido fólico cuando se está intentando quedar embarazada y esto
ayudará a prevenir la espina bifida y la anencefalia, así como defectos
en el tubo neuronal. Y luego, se seguirá tomando
durante todo el embarazo, para evita los partos prematuros y el bajo peso del
bebe al nacer.
El aporte de ácido fólico de los alimentos no es suficiente para cubrir las necesidades diarias. Eso sí, a pesar de que estés tomando el complemento, es recomendable que ingieras alimentos ricos en ácido fólico de manera habitual.
El médico determinará la dosis de ácido fólico que necesitas en relación con tus antecedentes. Por lo general, se recomienda a las embarazadas una ingesta diaria de 400 microgramos.
En caso de olvidarse tomar el comprimido algún día, no se debe tomar una dosis doble para compensar las dosis
anteriores olvidadas. Hay que seguir tomando diariamente sólo la dosis
recomendada.
Teniendo en cuenta que no todos los embarazos son programados, sino que de hecho hay gran cantidad de embarazos sorpresa, es recomendable que las mujeres en edad gestacional traten de incluir esta vitamina en su dieta.
Esta vitamina se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde (lechugas,
espinacas, escarolas, espinacas…), frutas cítricas, vísceras
y verduras. La fruta
con más ácido fólico es la naranja, pero también tienen el plátano, las fresas, y la piña. Otros alimentos que también tienen
bastante ácido fólico son las legumbres (los garbanzos, las lentejas y los
frijoles). También podemos incorporar a la lista de alimentos con ácido fólico:
el brócoli, los guisantes, los espárragos verdes, cacahuetes, nueces hígado de pollo,
harina, arroz, pasta, pan , leche y derivados, levadura de cerveza, germen
de trigo, soja, yema de huevo y los
cereales pueden contener ácido fólico añadido en su fabricación. Si miras la
etiqueta de los envases podrás saber la cantidad de ácido fólico que contienen.
Voy a enumerar los alimentos que podéis incluir en vuestra dieta y que os van aportar una buena cantidad de ácido fólico.
Voy a enumerar los alimentos que podéis incluir en vuestra dieta y que os van aportar una buena cantidad de ácido fólico.
- Las espinacas.Cada taza de espinacas cocidas aporta 263 microgramos de ácido fólico (además de brindarte un gran aporte de hierro), es decir, aproximadamente el 65% de los valores diarios recomendados durante el embarazo.Otras verduras de hojas verdes como las acelgas y lechugas romanas aportan también este nutriente pero en menor cantidad
- Los espárragos .El aporte de ácido fólico de los espárragos se equipara al de las espinacas.
- El brócoli. Es rico en vitamina B y C, calcio, fibras y ácido fólico (104 microgramos por taza). . Se puede preprarar salteado, hervido, gratinado con queso y bechamel o incluso, en crema.
- Las lentejas y frijoles.Las legumbres son un buen alimento antes y durante el embarazo debido a su aporte de hierro y ácido fólico. Por ejemplo, una taza de lentejas aporta 180 microgramos de ácido fólico, cantidad equivalente al 45% de la dosis recomendada
- La naranja puede aportar entre 40 y 55 microgramos de ácido fólico, Además de ser una fuente de vitamina C.
- El aguacate es rico en fibra y en ácidos grasos de calidad. Una taza aporta unos 90 microgramos de ácido fólico. Puedes incorporarlo a tus ensaladas e incluso, comerlo con salsa rosa y gambas o gratinado al horno.
- El hígado de pollo, ternera o pavo: son alimentos ricos en ácido fólico aportando unos 200 microgramos por taza.
- El maíz: una taza de maíz natural (no enlatado) aporta 73.6 microgramos de ácido fólico. Lo puedes incorporar a las ensaladas que además está muy bueno
- La levadura de cerveza, las nueces, la remolacha roja, los repollitos de Bruselas, guisantes, alubias y judías, fresas, pomelo, plátano y tomate aportan ácido fólico.
Durante la cocción de los alimentos con ácido fólico, se pierden también una importante cantidad de vitaminas. El 80% del contenido en ácido fólico. Aunque no todos los expertos están de acuerdo, algunos apuestan por la cocina al vapor y al microondas que conserva mucho mejor las vitaminas. En cualquier caso, y dejando a un lado las controversias, la mejor solución es tomarla cruda siempre que sea posible, si no, cocerla el menor tiempo posible.
El ácido fólico se pierde con el calor y el enlatado.
Y en cuanto a las frutas y verduras, a temperatura ambiente también se destruye
bastante ácido fólico, por ello se conserva mucho mejor, si se meten al
frigorífico
En general los síntomas más frecuentes de la falta
de ácido fólico en nuestra alimentación, son la debilidad y el cansancio, junto
a un grado mayor de irritabilidad e insomnio. Pero también pueden aparecer
alteraciones de carácter digestivo y aparición prematura de canas. La anemia
también puede ser un signo de su déficit.
El 95% de los niños que nacen con estas alteraciones
pertenecen a familias sin antecedentes de esta enfermedad. El 50% de los casos
podrían haberse prevenido si se hubiera recibido suplementos de ácido fólico en
dosis de 1 miligramo diario por lo menos 2 meses antes de la concepción y
durante el primer trimestre del embarazo.
Esta vitamina beneficia a todo el mundo en general,
hombres, mujeres, bebés, de cualquier edad, como ejemplo podemos decir que este
ácido tiene un papel importante en la producción de glóbulos rojos y si se
consume la porción necesaria del mismo evitamos enfermedades como la anemia.
También se puede afirmar que, debido a las últimas investigaciones, el ácido fólico ayuda a
prevenir enfermedades cardiovasculares ya que este ácido disminuye la presencia
de la toxina denominada homocisteína (toxina que provoca esta
enfermedades) reduciendo así todo tipo de riesgos.
También, el ingerir este tipo de ácido reduce las
posibilidades de aparición de diversos tipos de cáncer: el de cuello de útero y
el de colon entre otros. Por último, más estudios demostraron que una de cada
siete personas que no consumen ácido fólico (o consumen poco) pueden padecer
una mutación genética, en ese caso debe consumirse esta vitamina de forma
sintética.
En el caso de comenzar a tomarlo con mucha más
antelación, no es para nada perjudicial sino todo lo contrario. Y además, como
ya he comentado antes, no está sólo recomendado para mujeres, sino que puede
ser recomendable de forma general para todos ya que interviene en la producción
de las células sanas que el cuerpo crea cada día.
Esto es todo por hoy. Cómo podemos ver, el ácido
fólico es muy importante siempre, pero principalmente en la etapa del embarazo.
Llevar una alimentación adecuada durante
esta etapa es fundamental para nostras mismas y para nuestro bebé. Pero para
ello, lo primero, es estar bien informadas
sobre la importancia de cada uno de los nutrientes.
Espero que os haya gustado la entrada y os haya
servido de ayuda. Un saludo.
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