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Ejercicios de Kejel. Recuperar suelo pélvio



Hola a tod@s!!



Hoy he pensado subir una entrada, sobre un problema que afecta hoy en día,  a muchísima gente  ("a mí personalmente"). Estoy hablando de la debilitación del suelo pélvico.



 En el pasado, también había muchas mujeres que sufrían  este problema, pero se veía como algo natural y no se sabía que esto tenía solución.Si una mujer sufría pérdidas de orina, se ponía una compresa para evitar humedades y se veía como normal.




La debilitación del suelo pélvico, además de producir incontinencia urinaria, también genera problemas de insensibilidad en las relaciones sexuales

.


Cuantos más embarazos y partos tengamos, más probabilidades tendremos de que nuestro suelo pélvico se vea perjudicado.




Y la verdad que eso genera un trauma a muchas mujeres. Yo después de mi primer embarazo, ya notaba el suelo pélvico afectado, pero tras el segundo, esto se agrandó muchísimo. Retenía poco la orina, insensibilidad en las relaciones sexuales… Cuando estornudaba o tosía, se me escapaba el pipí, cuando saltaba o hacía algún esfuerzo físico. también. Y  te sientes mal, pensando en  que si tienes que estar así siempre, vaya plan. Pero lo peor, de todo,es que sino ponemos solución, suele ir a peor y después viene la cirugía.



 No debemos conformarnos ni resignarnos a un suelo pélvico mal, porque hay solución. La recuperación del suelo pélvico es posible y sin tener que pasar, por cirugía.



Voy a empezar explicando qué es concretamente el suelo pélvico..



¿Sabemos lo que es el suelo pélvico?


Es un grupo muscular que cierra la cavidad del abdomen por su parte inferior y mantiene en la posición natural la vejiga, el útero, la vagina y el recto.



¿Qué ocurre  si se debilita la musculatura del suelo pélvico?


Las disfunciones o debilidades de la musculatura del suelo pélvico ocasionan una mala posición de los órganos que sostiene que puede derivar en problemas de incontinencia urinaria, prolapsos vaginales, disfunciones intestinales o disfunciones sexuales como el vaginismo (” dolor vaginal durante el acto sexual”), la disminución en la intensidad de los orgasmos o la ausencia completa de los mismos.



¿Qué causas debilitan  el suelo pélvico?


Embarazo ( debido al peso del útero)



Parto



Postparto ( por ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos).



Menopausia ( por cambios hormonales que provocan pérdidas de flexibilidad y atrofia e hipotonía)



Causas genéticas.



Hábitos cotidianos: retener la orina, vestir prendas muy ajustadas.




Obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés, edad….




¿ Cómo puedo solucionar este problema?


El suelo pélvico se recupera mediante ejercicio físico , ya que  de lo que se trata, es de coger  tono muscular. Es un músculo, que hay que tonificarlo, como cualquier otro.

Cuando queremos que un músculo esté fuerte habrá  que entrenarlo y  trabajarlo.El suelo pélvico es un conjunto de músculos más.


¿ Habéis oido hablar de los ejercicios kegel?


Pues bien, en principio, lo que os recomiendo para tratar de solucionar el problema, es que hagáis estos sencillos ejercicios . Se pueden realizar en cualquier lugar y no nos llevarán mucho tiempo.
El entrenamiento del suelo pélvico ha de ser paulatino.



Ejercicios KEGEL






En principio, y antes de hacer kejel, nos tiene que quedar claro que lo que hay que contraer , es la musculatura del suelo pélviico, es decir, apretaremos  todos los agujeritos. Pues bien , una vez dicho esto, pasaré a explicaros de la manera más sencilla los ejercicios de kejel. Los cuáles deberemos realizarlos continuadamente para ver los resultados y así no perder el tono muscular.

EJERCICIOS DE KEGEL:


  • Contracciones cortas. Se trata de  contraer  y relajar tan rápidamente los músculos como podamos, hasta que nos cansemos, o hasta que  transcurran 2 o 3 minutos. Se puede comenzar con 10 series de este tipo  e ir aumentando la frecuencia de hasta 50 repeticiones diarias.


  • Contracción mantenida durante 5 segundos. Consiste en apretar los músculos como si intentásemos detener la orina,  y contaremos hasta 5 segundos respirando suavemente. Después soltaremos y relajaremos durante 10 segundos. Se repite dicha serie 10 veces


  • Contracción mantenida durante 7 segundos. Consiste en apretar los músculos como si intentásemos detener la orina,  y contaremos hasta 7 segundos respirando suavemente. Después soltaremos y relajaremos durante 14 segundos. Se repite como el anterior ejercicio, 10 veces. Con el tiempo se puede intentar aumentar progresivamente hasta llegar a los 20 segundos. Pero  siempre en esta proporción: apretamos y detenemos.


  • Contracciones cortas ascendentes. Contraeremos 6 segundos y descansaremos 10 segundos.

1.                    Contracción suave y relajación.
2.                    Contracción más fuerte y relajación
3.                    Contracción mucho más fuerte y relajación.

  • Contracciones ascendentes mantenidas 4 segundos. Trabajo 20 segundos,  relajo 10 segundos.

1.      Contracción suave mantenida 4 segundos

2.      Descanso 4 segundos.

3.      Contracción mas fuerte mantenida 4 segundos

4.      Descanso 4 segundos.

5.      Contracción mucho más fuerte  mantenida 4 segundos.



  • Contracciones ascendentes mantenidas (como si de subir una escalera de contracciones se tratase)

       Trabajo 8 segundos, descanso 10 segundos.

  1.     Contracción suave mantenida 2 segundos


  2.     Contracción más fuerte mantenida 2 segundos
  3.     Contracción mucho más fuerte mantenida 2 segundos.

       Contracciones descendentes mantenidas ( es como bajar una escalera de contracciones)

     Trabajo 8 segundos , descanso 10 segundos.

 1.      Contracción fuerte mantenida 2 segundos.

 2.      Contracción más suave mantenida .

 3.      Contracción mucho más suave mantenida 2 segundos.




Posturas para hacer correctamente los ejercicios de kegel:


Sentada

Tumbada boca arriba, con piernas dobladas y pies en la pared

Cuadrupedia con la cabeza apoyada en los brazos


De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y báscula pélvica.



En principio, empezaremos a tratar de solucionar este problema con los ejercicios kegel , pero si vemos que seguimos mal, podemos comprarnos unas bolas chinas.


Ese fue mi caso en concreto, yo empecé con los ejercicios de kegel, que la verdad es que si que me sirvieron y recuperé Seguidamente me compré las bolas chinas, y me fueron estupendamente.

 

Os dejo un video de fisioterapia on ine, que es muy interesante





¿ Qué son las bolas chinas?






Las bolas chinas fueron creadas con fines lúdicos (juguete sexual), pero al observar la fortaleza que aporta a los músculos vaginales y a la zona pélvica, se han derivado a un uso terapéutico. Se fabrican  una bolas chinas mucho más suaves y pequeñas y elaboradas con materiales médicos altamente respetuosos de la integridad de los tejidos de la vagina.


Son dos bolitas. Una dentro de la otra. La interior es metálica y vibra con el movimiento (andar, correr, etc.) y esa vibración, provoca una intención de retenerla para que no se caiga, estimulando directamente la musculatura perineal y vaginal. Hay una variante que solamente es un abola densa, pero esa no es la recomendable. Tiene que ser la bola china que dentro tiembla otra bolita con peso y movimiento propio.


Las bolas chinas se meten en la vagina como un tampón, con el hilo hacia fuera.


Las bolas chinas deberíamos utilizarlas a diario (primero menos tiempo y cada vez más) durante 3 o 4 meses. Después de eso puede dejar de ejercitarse, aunque lo ideal es seguir siempre. Si para, pasado un tiempo  debería volver a hacer su rutina pélvica, a fin de que la musculatura se mantenga siempre en perfecto estado.



En otra entrada os hablo sobre las bolas chinas que yo estoy usando  y que me están funcionando genial.

http://bellezaymas2.blogspot.com.es/2016/03/bolas-chinas-para-recuperar-suelo.html


Y esto es todo por hoy.  Quería compartir con vosotras,que la recuperación del suelo pélvico es posible y la incontinencia urinaria se puede corregir. Hay que ser constantes y  no se debe dejar.



No nos tenemos  con llevar las típicas compresas o salvaslip para mujeres que se orinan encima.  Así que cuánto antes empecemos con la solución al problema, mejor que mejor.

En la siguiente entrada, os explicaré un ejercicio para suelo pélvico , que debemos acompañar siempre , a los que he expicado anteriormente.Lo que pasa , que quiero explicarlo bien, y esto llevará una entrada para ello.
También os daré unas recomendaciones para evitar o reducir las pérdidas de orina.

Pero , para empezar , con lo que he explicado hoy, ya podemos hacer los ejercicios y trabajar nuestro suelo pélvico.

Recordad:¡ CONSTANCIA!

Si queréis opinar algo o aportar cualquier información, podéis hacerlo al final de esa entrada.

Un saludo.
Ejercicios de Kejel. Recuperar suelo pélvio Ejercicios de Kejel. Recuperar suelo pélvio Reviewed by MAPI on 8:00:00 Rating: 5

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